Hoy en día las dietas vegetarianas y veganas están tomando cada vez más importancia en los estilos de alimentación adoptados por las personas. Esto es debido a diversas razones, siendo las principales el maltrato/sufrimiento animal, cuidado medio ambiental y salud. Sin embargo, nacen muchas dudas respecto a si efectivamente una dieta vegana puede ser compatible con una salud óptima, por lo que veremos todo al respecto a continuación.

¿Qué es ser vegano?

El veganismo, o también conocido como vegetarianismo estricto, es un tipo de alimentación o dieta en donde se excluyen todos los alimentos de origen animal y sus derivados, es decir, carnes de todo tipo (incluyendo pescados y mariscos), leche y derivados lácteos (quesos, yogurt, etc.), miel, gelatina, entre otros.

¿Qué comen los veganos?

Comida para veganos

La base de la alimentación en una dieta vegana se compone de:

  • Verduras
  • Frutas
  • Cereales
  • Granos
  • Frutos secos
  • Alimentos ricos en proteínas vegetales (legumbres, derivados de la soya como tofu, soya texturizada o carne de soya)

Este último punto es el más importante a tener en cuenta al empezar una dieta vegana, ya que si no es bien asesorada, pueden consumirse cantidades inferiores a las necesarias en torno a proteínas y a algunas vitaminas esenciales para el organismo.

¿Es saludable llevar una alimentación vegana?

Sí, una dieta vegana puede ser perfectamente saludable, lo importante siempre es que sea bien informada y asesorada con profesionales (no a través de internet). Si es que no se cuenta con ayuda profesional, es muy fácil caer en déficit nutricionales y es importante tener en cuenta que muchos de ellos pueden tener consecuencias irreversibles. A continuación, veremos los nutrientes críticos en una alimentación vegana.

¿Cómo reemplazar los nutrientes de la carne, la leche y otros productos de origen animal?

Hierro

Es un micronutriente que tiene especial función en el transporte de oxígeno. Existen 2 tipos: hierro hemínico (HEM) que es de origen animal y hierro no hemínico (NO HEM) que es de origen vegetal. El hierro NO HEM, aquel que está presente en dietas veganas, tiene una absorción menor y que varía por componentes de la dieta, tales como la fibra, fitatos, oxalatos y polifenoles, por lo que si no se tiene precaución al momento de consumir alimentos vegetales altos en hierro, podemos perderlo completamente.

Se recomienda evitar el consumo de té, café, mate, cacao, canela y alimentos ricos en fibra, junto a alimentos ricos en hierro (como las legumbres), ya que estos inhiben su absorción.

Por otro lado, se aconseja consumir alimentos vegetales altos en hierro junto a alimentos altos en vitamina C (ensaladas aliñadas con limón, verduras como pimentón o brócoli, frutas cítricas, kiwi o berries), ya que éstos favorecen su absorción. De todos modos, en la mayoría de los casos es necesario suplementar el hierro. Se evalúa caso a caso y es importante incluir en los chequeos anuales exámenes de hierro.

Calcio

Otro micronutriente involucrado en múltiples funciones, pero que tiene especial importancia en la salud ósea. Su fuente principal es la leche de vaca y derivados lácteos, que además de ser buenas fuentes de calcio, tienen una alta biodisponibilidad (nuestro cuerpo logra absorber grandes cantidades). Lamentablemente, el calcio de fuentes vegetales suele tener una biodisponibilidad más baja, ya que existen muchos componentes del reino vegetal que “roban” el calcio y, por lo tanto, nuestro cuerpo no logra absorberlo adecuadamente.

En el veganismo es importante incluir alimentos vegetales fortificados con calcio (como bebidas vegetales fortificadas) y si no, evaluar posible suplementación. Hay líneas de estudios recientes que muestran que la microbiota (bacterias intestinales) pueden tener un importante rol en “recaptar” el calcio “robado” por componentes de la dieta, lo que facilitaría mucho el tema de este nutriente en dietas veganas, pero aún son estudios que requieren mayor evidencia.

Vitamina B12

Vitamina involucrada principalmente en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit puede producir anemia y disfunción neurológica que puede ser irreversible. Se encuentra principalmente en carnes y productos de origen animal.

Esta vitamina es producida por bacterias, por lo que existen algunas fuentes vegetales de ésta, pero hasta ahora ninguna muy efectiva para seres humanos (como por ejemplo la Spirulina que estuvo muy de moda como suplemento de vitamina B12, pero es un tipo de B12 que no podemos absorber, entonces hay que tener mucho ojo con eso). Suele suplementarse siempre en personas que siguen una dieta vegana.

Vitamina D

Vitamina que es sintetizada por nuestra piel gracias a la exposición a rayos UVB. A modo general se recomienda exponerse al sol, 20 a 30 minutos diarios, en zonas grandes (brazos y piernas, por ejemplo) y en horas del día menos perjudiciales. Además, se encuentra en alimentos de origen animal (hígado, leche y derivados lácteos, y pescados grasos principalmente).

Desempeña un papel fundamental en la regulación del calcio/fósforo (salud ósea) y en la diferenciación celular. Los síntomas del déficit de vitamina D son difíciles de percibir, por lo que es importante incluirla en los exámenes de laboratorio anuales en controles de salud.

Su déficit se asocia a problemas óseos, altos niveles de morbilidad, enfermedades de la piel y más. Generalmente se suplementa, no solo en personas que siguen el veganismo, ya que en general los chilenos suelen tener bajos niveles de esta vitamina, por la baja exposición solar, uso de bloqueadores, bajo consumo de alimentos ricos en esta vitamina, entre otros.

Omega 3

Es un ácido graso esencial (es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizar y necesita ser aportado por la dieta) con múltiples beneficios para la salud. En etapas de desarrollo es fundamental para un adecuado desarrollo del sistema nervioso. En edad adulta, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, actúa sobre la agregación plaquetaria y tiene acción antiinflamatoria.

La forma en que obtenemos estos beneficios es a través del EPA y DHA, los cuales se encuentran en pescados, principalmente grasos, y mariscos.

Las semillas y fuentes vegetales de omega 3, aportan un omega 3 distinto al EPA y DHA. Es por esto que muchas veces se recomienda una suplementación extra (aunque sea esta forma “distinta”), ya que la alimentación vegana suele tener exceso de omega 6 y baja cantidad de omega 3, lo que podría suponer a su vez otros problemas de salud. Su déficit puede conllevar a alteraciones de coagulación, patologías dérmicas y mayor susceptibilidad a contraer infecciones, entre otras.

Zinc

Micronutriente que tiene funciones en todo nuestro organismo. Importantísimo en el desarrollo del sistema inmune, como antioxidante frente al estrés oxidativo y está implicado en el metabolismo de nutrientes.

Su déficit conlleva a alteraciones del sistema inmune, lesiones cutáneas, diarrea, pérdida de cabello, alteración del olfato y gusto, entre otros. Se encuentra principalmente en mariscos, carnes rojas y legumbres. Pocas veces se requiere suplementación, pero siempre es importante tenerlo en cuenta.

Comida Vegana

Dieta vegana bien asesorada: Conoce los beneficios

La Asociación Dietética Americana afirma que las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión, la cardiopatía isquémica y la obesidad. Además, se ha observado que en veganos y vegetarianos las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) son más bajas que en omnívoros.

Por otro lado, suelen ser alimentaciones con mejores hábitos nutricionales, en términos de un mayor consumo de frutas, verduras y legumbres que la población general, y menor consumo de alimentos procesados y altos en grasas saturadas.

Recetas veganas

A continuación te dejo varias recetas veganas muy ricas para que puedas hacer en tu casa:

Y si quieres algo dulce:

Entrada por: Tamara Dides, Nutricionista

En instagram: @nutricionista.tamaradides

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6 Comentarios
Elizabeth

Me interesó mucho la informacion

Elizabeth Salazar

Gracias por la información, bien detallada, tengo una hija vegana, y me preocupa su alimentación sea lo más equilibrada.

Gladys Ríos Marchant

Muy interesante ya que tengo Una hija una nieta un yerno y sobrina vegana

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