Las guías alimentarias para la población chilena recomiendan incluir legumbres o garbanzos al menos dos veces a la semana como parte de una alimentación saludable. Estas son una muy buena fuente con alto contenido de proteína vegetal, vitaminas, fibra e incluso algunos micronutrientes, como es el caso del hierro. Además, son un grupo alimentario de gran calidad nutricional y de los más accesibles para la población.

Lo anterior los posiciona en la base de la alimentación para muchos países y, sobre todo, en personas que optan por una dieta vegetariana o vegana.

A continuación te contamos todas las propiedades y beneficios de estas legumbres y algunas recetas para que te delites con su sabor y nutrición.

Propiedades: ¿Qué aporta un plato de garbanzos?

Los garbanzos son uno de los tantos alimentos que componen el grupo de las legumbres.

Tienen un excelente perfil nutricional, que se compone de:

  • Alto contenido de proteínas vegetales
  • Carbohidratos complejos
  • Fibra dietaria
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Isoflavonas
  • Carotenoides
  • Fitoesteroles
  • Antioxidantes

La totalidad de estos componentes son promotores de la salud y la base para una alimentación saludable, por lo que el consumo de garbanzos tiene un efecto protector contra distintas patologías, como es el caso de la diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo se deben consumir o comer los garbanzos?

Preparar Garbanzos

Generalmente se recomienda consumir las legumbres o garbanzos junto a algún cereal (arroz, papa, fideos, entre otros), ya que este grupo suele tener déficit de aminoácidos azufrados, los cuales son aportados por el grupo de los cereales. Así, se logra formar una “proteína completa”, equivalente a las proteínas aportadas por las carnes y productos de origen animal.

Cabe mencionar que no es necesario consumir en la misma comida ambos grupos, es decir, si no se quieren cocinar los garbanzos junto a un cereal (ejemplo: lentejas con arroz, porotos con rienda, etc.) y queremos comer solo legumbres, basta con incluir en otra comida del día algunos cereales para poder obtener estos beneficios para la salud, por ejemplo, pan o avena al desayuno.

Otro tema muy común que se toca en relación a los garbanzos, son los antinutrientes como las saponinas, fitatos y oxalatos, entre otros. Estos son compuestos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como es el caso de los garbanzos y la quínoa. Existen en el reino vegetal como un sistema de protección frente a distintas plagas y microorganismos, ya que generan un sabor amargo en el alimento. Lo más importante respecto a ellos, es que dificultan la absorción de otros nutrientes como hierro, zinc y calcio.

Sin embargo, el remojo de los garbanzos y su posterior cocción, destruye y/o inactiva casi en su totalidad los antinutrientes, por lo que no debiese ser una preocupación a la hora de consumir estos productos, ya que la cocción mejora su calidad nutricional.

Este tipo de recomendaciones son muy importantes en poblaciones con alto consumo de garbanzos, para así evitar deficiencias nutricionales, como es el caso de personas vegetarianas o veganas.

Beneficios de comer garbanzos

Existen distintos beneficios para la salud asociados al consumo de garbanzos.

  • Un mayor consumo de fibra soluble a través de alimentos como las legumbres, resulta en una reducción del colesterol total, LDL y en un mejor control de la glicemia.
  • Al ser ricos en compuestos bioactivos como fitoesteroles, saponinas y oligosacáridos, junto a su bajo índice glicémico, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Su ácido principal linoleico, tiene un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina y factores homeostáticos.
  • Tienen ácido fólico, el cual se asocia a una disminución en el riesgo de enfermedades coronarias. Junto a otros compuestos bioactivos de los garbanzos producen una disminución en la presión arterial y en la vasoconstricción.
  • Aportan una gran cantidad de almidón resistente y amilosa, lo que da como resultado una menor disponibilidad de glucosa. Así la glucosa entra más lento al torrente sanguíneo, reduce la demanda de insulina y se tiene mejor control glicémico.
  • Son muy beneficiosos para el tránsito intestinal. Generan una mayor frecuencia de defecación, facilidad de la misma y una consistencia de heces más blandas, por lo que son grandes aliados en la dieta de personas que sufren de estreñimiento o constipación. Ayudan a mejorar la función intestinal y aportan alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, conocidas como microbiota.

Recetas con garbanzos

¡Les dejo una receta salada y otra dulce con garbanzos para que preparen en sus casas!

GARBANZOS EN CREMA DE ZAPALLO Y LECHE DE COCO

Almuerzo con garbanzos

Esta receta de garbanzos es para 3 platos y cada uno aporta 320 calorías y 12 g de proteínas aproximadamente. El tiempo de preparación es de 60 a 90 minutos. 

Ingredientes

Preparación

  1. Precalentar el horno a 200°C
  2. Envolver el zapallo en papel aluminio y hornear por 1 hora aproximadamente.
  3. Mientras se hornea el zapallo, hacer un sofrito con la cebolla, ajo y pimentón. Agregar los garbanzos y aliños. Agregar agua (2 tazas aprox.) y cocinar a fuego lento y tapado hasta que los garbanzos estén blanditos (30-45 min aprox.) Reservar. La idea es que queden con poco líquido.
  4. Sacar el zapallo del horno, quitar toda la “carne” del zapallo y ponerla en una procesadora junto a la leche de coco. Procesar hasta obtener una crema suave.
  5. Agregar la crema de zapallo a los garbanzos, cocinar por 2-3 min, rectificar aliños y ¡listo!

BLONDIES DE GARBANZOS Y MANTEQUILLA DE MANÍ

¿Cómo preparar Blondies de Garbanzos?

Esta receta es para 16 blondies pequeños o 9 medianos. En 16 aportan 100 calorías cada uno aproximadamente. Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes

Preparación

    1. Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde (yo usé uno de 23×23 cm aprox).
    2. Escurrir los garbanzos (pueden guardar el aquafaba que es el agua de cocción de los garbanzos y utilizarlo en múltiples recetas vegetarianas como merengues o “mayonesa”).
    3. Poner todos los ingredientes, excepto los Chips de Chocolate, en la procesadora hasta tener una mezcla homogénea (como un queque).
    4. Agregar los Chips de Chocolate, mezclar y poner todo sobre el molde engrasado.
    5. Hornear por 15 min aprox. (o hasta que esté levemente dorado en los bordes o al insertar un mondadientes que salga seco).
    6. Dejar entibiar antes de desmoldar, cortar y ¡decorar! Yo decoré con chocolate blanco.

También te dejamos estas otras recetas Gourmet con garbanzos:

Entrada por: Tamara Dides

En Instagram la encuentras como @nutricionista.tamaradides 

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12 Comentarios
Alma

Buenísimo lo indicado y las recetas estupendas, lo mejor es que en la receta dulce se dan opciones para los veganos. Yo no lo soy pero algunos de mis clientes si. Muchas gracias!

    Gourmet

    Qué bueno que te haya gustado Alma. Siempre intentamos de mostrar variedad en nuestras recetas para las dietas de todas las personas.

Lucy Contreras

Me encantó, lo hice me quedó cómo un queque, muy exisito con los chocolates..gracias

Paulina Montes Escalona

Muchas gracias por la información sobre los garbanzos y las ricas recetas.

Benita

Muchas gracias Así tenemos opciones de cosas ricas y sin gluten

    Gourmet

    Gracias por leernos Benita! Siempre estamos buscando alternativas para todos los tipos de dieta y así poder ayudar a más personas con sus preparaciones.

Roxane

Gracias, por las recetas y poder tener nuevas opciones de preparar los garbanzos

Mónica

Maravilloso me encantan los garbanzos

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