La dieta mediterránea ha sido estudiada por mucho tiempo. Se le han atribuido múltiples beneficios en salud gracias a sus características nutricionales, a que es fácil de llevar y además es más sostenible con el medio ambiente.

Se llama dieta mediterránea debido a que es una característica de los países que están en el norte del mar mediterráneo y con acceso a éste, tales como Italia, Grecia, Francia y España.

 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

Dentro de sus principales ventajas encontramos una disminución de alrededor de un 17% en la mortalidad (1) y una relación directa con:

  • La disminución de enfermedades cardiovasculares.
  • La disminución de una enfermedad coronaria.
  • El aumento en la expectativa de vida.
  • En relación al cáncer también podemos ver beneficios, presentando una reducción en la prevalencia de cáncer colorectal, del tracto digestivo superior, de estómago, páncreas, hígado e incluso de endometrio. (1)

En cuanto a parámetros físicos, podemos ver que las personas que llevan esta dieta tienen pesos más saludables, circunferencias de cintura menores y una disminución en el proceso de envejecimiento a través de aportes de antioxidantes y omega 3 (2). Estudios han podido ver que también reduce el proceso inflamatorio celular, fortaleciendo la inmunidad (2).

Otros estudios han asociado una disminución en la cantidad de cuadros depresivos en personas que mantienen esta dieta por largos períodos. También se han visto resultados positivos viendo una baja en la prevalencia de enfermedades degenerativas (2).

¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?

Es una dieta balanceada en relación a las calorías, cubriendo los requerimientos nutricionales de las personas. Aquí no hay una restricción calórica, sino que solo un cambio en las características de los alimentos que se consumen.

Tiene un alto consumo de fibra, aportado principalmente por granos integrales, legumbres, frutas y verduras. La fibra tiene efectos positivos no solo en regular la digestión, sino que también ayuda en la disminución del colesterol total. Disminuye el índice glucémico de los alimentos, haciendo que la absorción de nutrientes sea más lenta y sin generar aumentos tan significativos en la glicemia. También la fibra nos ayuda a controlar la cantidad de ingesta de alimentos, debido a su poder de aumentar la saciedad, por lo que se logra tener períodos más largos sin sentir hambre o incluso comiendo cantidades menores a las que acostumbramos normalmente.

El alto contenido de antioxidantes también es característico de esta dieta, aportado principalmente por aceite de oliva, frutas y verduras. Los antioxidantes juegan un rol fundamental en eliminar los radicales libres del cuerpo. Éstos se producen por reacciones o factores ambientales, acelerando el envejecimiento celular, dañando las células e incluso pudiendo realizar cambios en el ADN. Dentro de los factores ambientales que aumentan la producción de radicales libres encontramos el tabaco, smog, stress, consumo excesivo de alcohol e incluso una dieta desequilibrada.

El omega 3 juega un rol fundamental en la dieta mediterránea y lo encontramos principalmente en pescados y productos del mar. El omega 3 es parte de un grupo de grasas saludables esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo y que no somos capaces de producir. Dentro de sus beneficios encontramos que regula la presión arterial, mantiene el correcto funcionamiento del corazón, juega roles importantes en mantener la función cognitiva y cerebral, ayuda a mantener la vista y ayuda a disminuir el colesterol. En embarazadas, el omega 3 contribuye al desarrollo normal del niño, principalmente a nivel cerebral y visual.

La dieta mediterránea es también baja en grasas saturadas, que normalmente aportan los productos de origen animal y productos derivados del coco, como el aceite de coco. El exceso de este tipo de grasas ha demostrado un aumento en enfermedades cardiovasculares y también en procesos inflamatorios a nivel celular. Dentro de los aceites, podemos ver que esta dieta es alta en aceites monoinsaturados, debido a la gran presencia que juega el aceite de oliva. El consumo de él se asocia con una disminución de eventos cardiovasculares, ayudan a disminuir el riesgo de diabetes y obesidad, ayudan a evitar la producción de radicales libres y placas en las arterias y además ayudan en la disminución del colesterol LDL (conocido también como el “colesterol malo”).

Una de las características de la dieta mediterránea es que es baja en proteínas animales, especialmente en las carnes rojas, fomentando alimentos como el pescado. De esta forma hay un menor aporte de colesterol y grasas saturadas.

 

Entonces, ¿qué alimentos contiene la dieta mediterránea? (3)

 

  • Cereales integrales

Aportan gran cantidad de fibra. Al conservar parte de su cáscara contienen todas las vitaminas y minerales y además ejercen funciones probióticas ayudando en la flora intestinal y reforzando el sistema inmunológico.

  • Vegetales frescos y frutas

Aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es ideal consumirlos crudos en la dieta mediterránea para poder aprovechar todos los beneficios nutricionales que éstas tienen.

  • Aceite de oliva

Es uno de los alimentos característicos de esta dieta, con un consumo alto. Idealmente se debe elegir de buena calidad, como el extra virgen.

  • Vino tinto

El vino de forma moderada tiene beneficios principalmente por el aporte de antioxidantes. Se recomienda una copa al día en mujeres y de dos copas al día para hombres. Es importante destacar que el consumo debe ser moderado y evitar los destilados y cervezas.

  • Legumbres

Son alimentos muy completos que aportan proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Se recomiendan las lentejas, porotos, garbanzos y arvejas dentro del menú mediterráneo.

  • Pescados y mariscos.

Si bien las carnes rojas las disminuimos, el consumo de productos del mar debe estar aumentado. Debe ser muy frecuente y en preparaciones saludables, evitando las frituras.

  • Lácteos

El consumo de lácteos no es alto, y se le da preferencia a los quesos y yogures principalmente de cabra y oveja, aunque también están permitidos los lácteos de vaca de forma controlada.

Alimentos dieta mediterránea

 

Entrada por: Nicole Figari, Nutricionista.

En instagram: @nicole.figari

 

Fuentes:

(1) Urquiaga, Ines & Echeverría, Guadalupe & Polic, Gianna & Castillo, Oscar & Rozowski, Jaime & Perez, Druso & Martinez, Carlos & Vasquez, Luis & Strobel, Pablo & Mezzano, Diego & Leighton, Federico. (2008). Mediterranean Food and Diets, Global Resource for the Control of Metabolic Syndrome and Chronic Diseases. World review of nutrition and dietetics. 98. 150-73. 10.1159/000152985.

(2) Dernini, S., Berry, E., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F., . . . Trichopoulou, A. (2017). Med Diet 4.0: The Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutrition, 20(7), 1322-1330. doi:10.1017/S1368980016003177

(3)Leighton, F., Polic, G., Strobel, P., Pérez, D., Martínez, C., Vásquez, L., . . . Rozowski, J. (2009). Health impact of Mediterranean diets in food at work. Public Health Nutrition, 12(9A), 1635-1643. doi:10.1017/S1368980009990486

 

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20 Comentarios
Bernardita

Hola. Muy buena información. Sería muy bueno que enviaran un menú, desde ya muchas gracias

    gourmet

    Hola Bernardita! Que bueno que te gustó la entrada. Nosotros no podemos hacer un menú con esta dieta porque todas las personas son distintas y tienen necesidades diferentes. Recomendamos siempre asesorarse con un experto (puedes contactarte con la nutricionista Nicole Figari quien escribió esta entrada). Esta entrada es para hablar sobre los beneficios de la dieta y qué alimentos incluye :). Gracias por leernos!

      Yasna araya

      Hola quiero hacer una consulta tengo higado graso,que dieta me recomiendan por favor,gracias

        gourmet

        Hola Yasna, Nosotros subimos estas entradas de dietas con la ayuda de nutricionistas con el fin de que la gente pueda conocer en qué consisten y aclarar dudas comunes que surgen en torno a ellas. Sin embargo, no podemos recomendarte una dieta porque cada persona es diferente, tiene metas diferentes y posibles enfermedades de base que deben ser evaluadas por un/una nutricionista o nutriólogo. Te aconsejamos que te asesores con uno para que puedas llevar una dieta saludable y acorde a lo que necesitas. Saludos!

Paulina

Hola , Es posible definir con nombres los alimentos para esta dieta . Y a sí realizar tu propio menú Desde antemano muchas gracias

    gourmet

    Hola Paulina! En la entrada hay un listado de los alimentos que componen esta dieta, y luego una imagen de pirámide que muestra aquellos que son de consumo habitual y ocasional :) . Si tienes más dudas, recomendamos asesorarte con un especialista del área. Saludos!

Veronica cardenas.

Son exelentes , los argumentos gracias me gusta mucho felicitaciones , yo soy una mujer grande y esto me enseña a cuidarme con pasos mas certeros.

Gloria colil

Quiero empezar esta dieta... Muy buena informacion

Viviana

Que buena información gracias

María Eugenia Schower villagra

Esto se ve tan normal y tiene lógica… porque existe tanto uso de cosas que en mi vida no existían y solo confunden…. Gracias por la información!!!

Marcela

Me gustò toda la información. Muy clara.lo que sí me gustaría tener un menú y alimentos específicos para saber elegirlos.

Cilania Bracho

Es excelente que puedan dar información cuando ustedes no pueden xque tienen que presentar menús para todos muchísimas gracias x su compromiso con nosotros

Ximena Tapia Martinez

Gracias por la excelente pagina que tienen. y gracias por la informacion.

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