¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C o ácido ascórbico (AA) es, valga la redundancia, una vitamina, es decir, una sustancia orgánica que se encuentra en los alimentos y que, en cantidades pequeñas, es esencial para el desarrollo del metabolismo de los seres vivos. El cuerpo humano no es capaz de sintetizarla, por lo que es clave consumirla a través de la dieta, que, cómo veremos más adelante, está ampliamente distribuida en el mundo vegetal.
¿Para qué sirve la vitamina C?
La función principal y más estudiada de la vitamina C es su poder antioxidante, es decir, su capacidad de neutralizar radicales libres, o especies reactivas de oxígeno, que generan reacciones de oxidación en nuestro organismo. Cuando existe un desequilibrio entre la producción de agentes oxidantes y la capacidad de responder con otros reactivos (antioxidantes) o de reparar el daño resultante, es cuando nos vemos frente a un escenario desfavorable de salud, que en el ser humano se relaciona con diversas consecuencias negativas de salud, desde el envejecimiento celular hasta la aterosclerosis y otras patologías.
Además de esto, tiene otras múltiples e importantes funciones, como estar implicada en el metabolismo del hierro, regenerar la vitamina E y actúa como co-factor enzimático en múltiples reacciones sistémicas (esto quiere decir, que sin ella de “intermediaria”, estas reacciones químicas/metabólicas no se podrían realizar y que son importantísimas para mantener una buena salud). También tiene función en el entrecruzamiento de las fibras de colágeno, presente en nuestra piel, articulaciones y vasos sanguíneos, que permite un correcto funcionamiento de estas estructuras y que está involucrado en los procesos de cicatrización.
Podemos ver que la vitamina C no es solamente una vitamina que debemos consumir en invierno para evitar resfríos, si no que debemos ser conscientes de su consumo durante todo el año y así aprovechar todos los beneficios que nos aporta.
Fuentes alimentarias de Vitamina C
Como comenté en un principio, la vitamina C está ampliamente distribuida en el mundo vegetal, por lo tanto, sus principales fuentes alimentarias son las frutas y verduras. Todas, absolutamente todas, tienen en menor o mayor cantidad vitamina C, pero lo importante en este caso es saber cuáles son las fuentes principales, es decir, aquellas que aportan en grandes cantidades esta vitamina.
Frutas:
kiwi, frutillas, frutas cítricas (naranja, limón, pomelo y mandarinas), berries (frambuesas, arándanos, moras, zarzaparrilla, entre otros) y melón.
Verduras:
brócoli, pimentón (de cualquier color), tomate, repollo (sobre todo el morado), cebollín y espinaca.
En las frutas y verduras, la fibra y compuestos como flavonas y taninos favorecen la absorción de la vitamina C, por lo que la recomendación siempre es preferir consumirlas crudas y en su forma más natural posible. Además, es importante tener en cuenta que esta vitamina es soluble en agua e inestable a altas temperaturas, por lo que es muy sensible a distintos métodos de cocción y/o procesamiento.
¿Cuánta vitamina C debo consumir?
Los requerimientos de vitamina C en adultos son de 75 mg/día en mujeres y 90 mg/día en hombres, valores que aumentan en caso de embarazo y lactancia. También vemos requerimientos aumentados en fumadores o situaciones/patologías que se requiera un mayor aporte antioxidante.
Cómo cumplir con estos aportes va a depender completamente de lo que comamos en el día, pero a modo general, a través de las recomendaciones del programa “5 al día”, cubrimos fácilmente estos requerimientos. Es importante recordar que el programa 5 al día indica una recomendación general para la población adulta de 5 porciones de frutas y verduras frescas en el día, con la cual logramos cubrir gran parte de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que nuestro organismo necesita diariamente.
Resfríos y suplementos de Vitamina C
Es muy común creer que la vitamina C es clave al momento de prevenir o tratar un resfrío, pero la evidencia actual demuestra que no necesariamente tomar suplementos de vitamina C ayudarían a reducir el riesgo de resfriarse. Donde sí se puede ver una diferencia, es en la duración del cuadro, donde las personas que toman suplemento de vitamina C tienen un período infeccioso levemente menor o sintomatología más leve.
Cabe destacar la importancia sobre consumir diariamente cantidades suficientes de vitamina C (es decir, que cubran nuestros requerimientos), pero no es necesario usar de forma permanente suplementos de vitamina C. Ahora, éstos rara vez son riesgosos, ya que como lo comenté anteriormente, la vitamina C es soluble en agua, por lo que su exceso se elimina a través de la orina, pero siempre es importante que cualquier medicamento o suplemento sea bajo supervisión médica.
Mi recomendación: no gastar plata de más y llevar una alimentación que incluya diariamente frutas y verduras, de distintos colores, para así cubrir todas las necesidades de nuestro organismo y gozar de una buena nutrición y salud.
Entrada por: Tamara Dides, Nutricionista
En instagram: @nutricionista.tamaradides
Guillermo
Excelente trabajo
dsilva
Gracias Guillermo!
Mireya Castillo Maugard
Excelente información, muy clara y practica
dsilva
Gracias Mireya!
María Angélica Lejeune
Me encantó soy una persona muy preocupado por qué mi dieta sea lo más variada posible
dsilva
Eso es lo mejor! Una dieta balanceada :)
Lastenia
¡Gracias Gourmet por información con profesionales!
dsilva
Gracias Lastenia!